Ganz schön knifflig - Planke und Liegestütz

Planke und Liegestütz (Chaturanga) sind Asanas, die die Kraft der Schultern und Arme sehr herausfordern. Gerade für Frauen, deren Schultergürtel von Natur aus nicht so stark ist wie der männliche, haben hier oft Probleme, die Schultern sauber auszurichten.

Worauf kommt es in den Stützpositionen an?

Planke beschriftet.jpg

1. Hände nicht zu weit vorne aufstellen

Ein häufiger Fehler ist, dass die Hände zu weit vorne aufgestellt werden. Dadurch rollen die Schultern vor in Richtung Ohren und es wird unmöglich, die Schulterblätter zur Wirbelsäule hin zu zentrieren. Besser: Augen über die Fingerspitzen.

2. Oberame in Richtung Po aktivieren

Die Rückenmuskeln müssen in diesem Stütz mitarbeiten, wenn man die Schultern nicht dauerhaft überlasten will. Deshalb: Schultern weg von den Ohren! Kann durchaus sein, dass es dir anfangs sehr anstrengend vorkommt.

3. Bauchdecke zentriert

Die Lendenwirbelsäule sollte ihre natürliche Schwingung nach innen behalten, aber in die Länge gezogen sein. Das passiert, indem man das Becken einrollt (Steißbein in Richtung Schambein und Schambein in Richtung Bauchnabel), aber gleichzeitig sicherstellt:

4. Knie strecken und Oberschenkel schieben nach oben

Die Oberschenkel aktivieren in die Gegenrichtung des Beckenimpulses. Damit wird die ganze Beckenregion stabilisiert, und das Mula bandha ist aktiv - ganz von selbst. Deshalb: Becken ist eingerollt, Oberschenkel schieben nach oben.

Noch schwerer zu halten wird das Ganze in der 4-Punkt-Position, dem Liegestütz, Chaturanga:

ChaturangaSchrift.jpg

1. Oberarme sind waagerecht, Unterarme senkrecht

Jawohl, auch, wenn es schwer fällt! Das bedeutet, dass die Schultern weit vor den Händen sind. Und höher als die Ellbogen! Alles andere birgt die Gefahr einrotierter Schultern und somit eine Überlastung derselben. Selbstverständlich bleiben dabei

2. Die Oberarme ganz dicht am Oberkörper

In die Achseln darf kaum ein Blatt Papier dazwischen passen! Nur dann ist auch garantiert der große Rückenmuskel aktiv, der die Arme an den Körper heranzieht. Was die Schultern schützt.

3. Becken eingerollt, Oberschenkelimpuls nach oben

Hier gilt das Gleiche wie in der Planke: Die Oberschenkel aktivieren in die Gegenrichtung des Beckenimpulses. Alle Muskeln hier springen an.

4. Hier erst recht: Bauchdecke zentriert, lange Lende!

Weder Hohlkreuz noch zu stark eingerolltes Becken wie in der Planke.

Mein Tipp: erst einmal mit aufgestützten Knien üben, bis alles stimmt. Und nicht wundern, wenn es eine Weile dauert, denn häufig ist die Schulterpartie zu schwach bei den zarten Yoginis. Männer haben es da leichter.