Modul 2: Die Beweglichkeit des Beckens erfahren, spüren und visualisieren
Im ersten Modul haben wir eher “statische” Übungen gemacht, um die Muskeln und die sonstige Anatomie zu lernen. In diesem zweiten Modul haben bewegte Übungen den Vorrang.
Hüftgelenke und Lendenwirbelsäule ermöglichen die Bewegungen des Beckens
Unser Becken ist über drei Gelenke mit den benachbarten Körperteilen verbunden:
Die beiden Hüftgelenke verbinden das Becken mit den Beinen. Die Hüftgelenke sind kugelförmig, deshalb können die Beine ziemlich frei bewegen.
Die Wirbelsäule verbindet das Becken mit dem Brustkorb. Eigentlich ist die Wirbelsäule eine Reihe von Gelenken übereinander.
Wegen dieser gelenkigen Lagerung können wir das Becken zwischen Oberkörper und Beinen bewegen:
- nach vorne und hinten kippen
- nach links und rechts kippen
- kreisen lassen und unter dem Brustkorb drehen.
Für das Verständnis des Beckenbodens ist es wichtig, dass du spürst und weißt, wie du welche Bewegungen des Beckens machst.
Schaue dir dazu das folgende Video an und mache am besten gleich mit:
Die Beckenkreise
Bei den großen Beckenkreisen bewegt sich die Wirbelsäule nicht so viel, bei den Hulahoop-kreisen hingegen sehr.
Bewegliche Hüftgelenke und eine bewegliche Wirbelsäule sind die Basis für eine gute Haltung.
Bewegungen im Becken selbst
Entgegen der gängigen Vorstellung ist das Becken in sich selbst auch beweglich, allerdings nur minimal. In der Beckenschale gibt es zum Beispiel die Iliosakralgelenke. Manchen von uns sind sie bekannt, weil ein Verrutschen derselben zu fürchterlichen Schmerzen führt. Erläuterungen hierzu findest du auch im Skript.
Erspüren durch Visualisieren
Wir können die Bewegungen durch innerliches Vorstellen, “Visualisieren”, erfahrbar machen. Durch das Visualisieren wird die Muskelaktivität spürbar.
Am besten erfährst du das in den “Squats”, den einfachen Kniebeugen.
Stelle dir hierbei einfach Folgendes vor: Das Kreuzbein gleitet zwischen den Beckenschalen an der Rückseite deines Beckens auf und ab und kippt dabei einwärts und auswärts.
Schalte das Video einfach an und mache gleich mit:
Beckenbewegungen in den Squats
Das pendelnde Kreuzbein
Das nach hinten pendelnde Kreuzbein zieht die Muskeln des Beckenbodens in die Länge - dann wird eine Dehnspannung aufgebaut. Wenn es nach innen zurück pendelt, zieht sich der Beckenboden zusammen. Siehe auch hier im Video:
Klein, aber kraftvoll: die Wirbelsäule lang ziehen, das Becken einrollen an der Wand
An einer Wand kannst du sehr gut kontrollieren und spüren, wie das Becken isoliert vom Brustkorb bewegt wird. Das Kreuzbein pendelt auch wieder.
Beim einrollenden Becken wird die Wirbelsäule insgesamt, aber besonders die Lendenwirbelsäule, lang gezogen. Dadurch werden die Bandscheiben entlastet. Alle Bänder und Muskeln werden gedehnt und gleichzeitig aktiviert. Der gesamte Oberkörper wird freier, beweglicher und gleichzeitig kräftiger.
