Modul 6: Muskelraute und Muskelkorsett gezielt kräftigen
In diesem Modul geht es noch einmal gezielter um den Beckenboden, nämlich die Raute, die aus den beiden Sitzhöckern, dem Steißbein und dem Schambein begrenzt wird.
Bestehen bereits Probleme wie eine leichte Senkung, solltest du gezielt üben, die Muskelraute enger zusammenzuziehen, denn dann werden die drei Schichten im Beckenboden gestärkt.
Wiederhole vorab noch einmal die Übung aus Modul 1, um eine aufgespannte Haltung einzunehmen:
In der folgenden Übung wird die Aktivität im Beckenboden verstärkt, indem die Fersen fest aufeinander gepresst werden. Die ausgedrehten Füße und Oberschenkel ermöglichen, dass die zweite, die quer verlaufende, Schicht gut angesprochen wird.
Katze mit Fersenpresse
Die nächsten drei Übungen sind aus dem ganz klassischen Beckenbodentraining. Hier hebts du alles nach innen und oben und verschließt auch die Ringmuskeln.
Die Sitzhöcker zusammenführen mit der Greifzange
Fazit aus Modul 6:
Zusätzlich zur Aufrichtung des Beckens können wir die horizontal liegenden Muskeln zwischen den Sitzhöckern, dem Steiß- und dem Schambein aktivieren. Dabei wird die rautenförmige Öffnung verkleinert, denn die Muskeln ziehen sich zusammen. Zusätzlich kannst du die Ringmuskeln von Vagina, Anus und Harnöffnung nach innen und oben ziehen. Danach langsam lösen.
